基礎代謝量を上げるには?リバウンドしない体質を手に入れる方法

      2016/09/26

基礎代謝量を上げるには

食事制限だけで痩せることは可能ですが・・・

それだけでは、すぐにリバウンドしてしまいます。

実は、リバウンドしない体質にするには、基礎代謝量を上げる必要があるんですよね。

では、基礎代謝量をラクに上げるには、どうすればいいでしょうか。

健康運動指導士の山本さんに聞いてみました。

基礎代謝量を上げるために増やしたいもの

基礎代謝量を増やすには、どうすればいいんでしょうか?

「基礎代謝っていうのは、生きていくのに必要な最低のエネルギーを言うんですね。

つまり、寝ていても毎日消費するカロリーなんですよ。

ですから、基礎代謝量を上げることができれば、何もしなくても太らない体になるんです。

基礎代謝の内訳は、内臓が半分の50%くらい、筋肉が20%くらい、そして脳がやっぱり20%くらい。

この内訳をみると、内臓の基礎代謝量を増やせば、効率的だと思いませんか?

基礎代謝量を増やすには、その部分を増やす必要がありますが・・・

内臓の量を自由に増やすことは、難しいですよね。

脳も同様に、増やすのは難しいです。

では、筋肉はどうでしょう。

筋肉は、トレーニングすれば増えますよね。

ですから、基礎代謝量を上げるには、筋肉を増やすのが最も近道なんですよ。」

つまり、筋トレすればいいんですね。

筋肉を増やすと、どれくらいカロリー消費量が増えるんでしょうか。

基礎代謝量が増えるとどれくらい痩せやすくなる?

「一般的な人の基礎代謝量は、だいたい1,500kcalです。

ですから、筋肉における基礎代謝量は、だいたい300kcal

例えば、筋肉量を20%アップさせれば、基礎代謝量が60kcal増やすことができますよね。

60kcalというと、だいたいウォーキング20分くらいに相当するんですよ。

たいしたことないと思うかもしれませんが・・・

これが、毎日なにもしなくても消費されるんです。

かなり、大きいですよね。」

毎日、なにもしなくても20分のウォーキング分の消費カロリーが上乗せされるのかぁ。

20分のウォーキングでも、毎日欠かさず続けるのは、なかなか難しいんですよね。

では、筋肉をつけるにはどんな運動が効果的なんでしょうか。

筋肉を効率的に増やす運動方法は?

「同じ筋肉をつけるなら、なるべく大きな筋肉を鍛えたほうが、基礎代謝量は上がりやすいんですよ。

大きな筋肉には、たくさんの筋繊維細胞がありますからね。

なるべくたくさんの筋繊維細胞にはたらきかけたほうが、効率的に筋肉を増やせるんですよ。

大きな筋肉があるのは、下半身です。

その中でも一番大きいのが、太ももの筋肉です。

そこで私がおススメするのは、『スクワット』です。

10回のスクワットは、300回の腹筋運動に相当するっていわれているんですよ。」

いままで、お腹をひっこめようと一生懸命フッキンしてたけど・・・

スクワットのほうが効率的なんですね。

筋トレの効果をより高めるには

「もうひとつ、筋トレを効率的に行う方法を教えましょうか。

実は、筋トレは毎日やっちゃだめなんですよ。

筋肉を増やすには、まず筋肉を傷つける必要があるんです。

筋トレをやると、筋繊維が負荷に耐え切れずに、傷つくんですね。

傷ついた筋繊維は、修復されるときにより太い筋繊維になります。

修復前よりもより大きくなるので、これを『超回復』ってよんでいるんですよ。

実は、筋繊維が修復されるには、最低でも丸2日以上かかるんです。

ですから、筋トレした翌日は、同じ部位の筋トレはしないほうが、修復が早くなるんです。

無理して翌日も筋トレしてしまうと、修復する前にまた筋繊維が切れてしまいますので、超回復ができず効率的ではないんですね。」

つまり、筋トレは1日おきにしたほうがいいんですね。

結構らくちん。

筋肉をもっとつけるには

「いえいえ、ラクしちゃだめなんですよね。

筋肉を増やすには、筋繊維が傷つくくらい大きな負荷をかける必要があります。

実は、慣れてくると、普通のスクワットでは効果が薄くなってしまうんですよ。

筋肉が増えるので、同じ運動では筋繊維が傷つかなくなってしまうんですね。

ですから、バーベルをかつぐなどして、どんどん負荷を上げる必要があるんです。

家庭でバーベルを担ぐのは難しいですから、重いリュックを背負うなどするといいでしょう。

ただ、そういう運動は体のほかの部分にも大きな負荷をかけてしまうので危険。

できれば、EMSマシンを使って、筋繊維に直接はたらきかけるのが理想的ですね。」

なるほど、楽になってきたら負荷がかかっていない証拠というわけか。

EMSっていうと、電気で筋肉を動かして、鍛えるやつですよね。

ぴくぴく勝手に動いて、ちょっと気持ち悪いやつ(笑)

EMSマシンはちょっと費用がかかるけど、楽して筋肉に負荷をかけることができるから、便利ですね。

 

 

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